Hallo ihr Lieben, wie euch vielleicht aufgefallen ist, koste ich die Bohnensaison in diesem Jahr in vollen Zügen aus. Eine Kundin brach gestern in herzhaftes Lachen aus, nachdem ich ihr eine ganze Litanei an veganen Bohnenrezepte runter gerattert hatte. Nachdem ich ihr unsere Stangenbohnen empfohlen hatte, hat sie gefragt, wie ich denn Stangenbohnen zubereite? Da habe ich es ihr natürlich erzählt. Und erzählt und erzählt. Und irgendwann wurde ihr lächeln immer breiter, schließlich fing sie an so richtig zu lachen. „Ja, gut, ich nehme ein Pfund.“ …Ich schätze, wir hatten da wohl so einen kleinen Forrest Gump-Shrimps-Moment zusammen.
Was soll ich sagen, Bohnen sind halt nicht nur lecker und gesund. Sie machen gut satt, man kann sie mit allem möglichen anderen Gemüse kombinieren (Gestern hatte ich sie zum Beispiel zusammen mit butterzart geratenen und leicht geröstetem Blumenkohl und Kartoffelspalten. Dazu die ebenfalls geratenen Stangenbohnen und karamellisierte Zwiebeln, abgelöscht mit ein wenig Sojsauce und oben auf gab es ein noch ein wenig Balsamicocreme. So köstlich! Doch, wo war ich? Ach, ja – Bohnen sind nicht nur lecker und gesund, sie sind außerdem schnell und einfach zubereitet und sie schmecken bereits von Natur aus köstlich, d.h. man muss gar nicht mehr viel würzen, um in den guten Bohnen-Genuss zu kommen. Ich kann die z.B. auch einfach pur wegfuttern, als wäre es Popcorn.
Heute zeige ich euch eines meiner Lieblingsrezepte mit Stangenbohnen – einen schnellen veganen Salat, der aus gebratenen Stangenbohnen & Zwiebeln und frischen, marinierten Cherrytomaten gemacht wird. Das ergibt auf dem Teller dann einen schönen Mix aus lauwarmen und kalten Komponenten.
Zart, herzhaft und fein süß-säuerlich, die Tomaten werden in etwas hellem Balsamico, ein wenig Olivenöl und Sumach mariniert. Ihr gebt die gebratenen Bohnen in einen tiefen Teller und darüber verteilt ihr die Tomaten samt Marinade. On Top kommen dann noch ein paar frische Kräuter und ein wenig dunkler Balsamico. Ich habe hier einen sehr hochwertigen, auf Grund langen Reifung stark einreduzierten Balsamico verwendet. Alternativ dazu könnt ihr eine Balsamico Creme nehmen.
Ich mag den straighten und cleanen Geschmack dieses Salates. Wenn man mag lassen sich die Zutaten allerdings auch beliebig erweitern. Ihr könntet zum Beispiel auch noch
- gegarte braune Linsen
- frischen Krautsalat
- oder gebratene Zucchinischeiben (einfach zusammen mit den Bohnen abraten)
unter den Salat heben. Sumach ist übrigens ein orientalisches fruchtig, leicht süß säuerliches Gewürz. Es ist ganz feinkörnig rot. Alternativ wird Sumach auch Essigbaumfrucht oder sizilianischer Zucker genannt, was gleichzeitig eine sehr treffende Beschreibung seines Geschmacks darstellt. Ich verwende es überall dort, wo ich auch Zitrone benutze oder benutzen würde. Ich gebe zum Beispiel gerne ein wenig Sumach mit in oder über meinen Hummus. In Salate passt es ebenfalls ganz wunderbar. Falls ihr es noch nicht kennt, probiert es gerne mal aus und macht es am besten so wie ich, beim öffnen des Gläschen erstmal ganz tief und intensiv daran schnuppern – Reinigt garantiert alle Atemwege. 😉
So, ich denke nun ist erst mal alles wesentliche gesagt. Lasst uns also einen leckeren Salat zubereiten.
Zum Rezept.
Schneller Veganer Bohnensalat
mit Balsamico, Cherrytomaten & Sumach
Menge für 1-2 Personen, je nach Mahlzeitform.
Zutaten.
- 300g Stangenbohnen
- 15 bunte Cherrytomaten
- 1 rote Zwiebel
- Kokoszucker oder Ahornsirup
- Sojasauce
- Saft einer halben kleinen Zitrone
- Sumach
- fruchtiges Olivenöl
- heller Balsamico
- Salz und Pfeffer
Außerdem
- etwas vegane Butter oder Olivenöl zum anbraten
- frische Kräuter nach Wahl – hier Bohnenkraut und Thaibasilikum
- dunkler gereifter Balsamico oder etwas Balsamico Creme
Zubereitung.
Stangenbohnen vom Stielansatz, evtl. auch von unschönen Spitzen befreien. Bohnen halbieren, sehr lange Bohnen vierteln. Rote Zwiebel schälen und recht fein würfeln.
In einer kleinen Schüssel ca. 30-40g lauwarmes Wasser mit einem guten Schuss Sojasauce und einer guten Prise Kokoszucker oder Ahornsirup verrühren.
Eine schwere (Grill)Pfanne auf mittlere bis leicht höhere Hitze bringen. Ein kleines Stück vegane Butter (alternativ wenig Olivenöl) in der Pfanne zerlassen, Bohnen und Zwiebel hineingeben. Kurz scharf anbraten. Mit der Wasser/Sojasaucen Mischung ablöschen und sofort den Deckel auf die Pfanne geben. Hitze auf sanft-mittlere Stufe reduzieren.
Bohnen 6-7 Minuten lang bissfest dünsten. Die Flüssigkeit ist nun verdampft. Deckel abnehmen, mit einer Gabel prüfen ob die Bohnen gar sind. Ein paar Spritzer (oder Saft einer halben kleinen) Zitrone untermengen. Nach belieben nochmal mit Salz, Pfeffer oder Sojasauce nachwürzen.
Entweder direkt aus der Pfanne nehmen oder Hitze noch mal kurz hoch drehen und Bohnen und Zwiebeln für weiterer ca. 2-3 Minuten abraten bis die Bohnen anfangen Röstfarbe anzunehmen. Danach Bohnen und Zwiebeln sofort aus der Pfanne nehmen und in eine geeignete Schüssel oder einer großen Servierteller geben.
Cherrytomaten halbieren. Mit 2 TL Sumach, 1-2 EL Olivenöl und einem Schuss hellen Balsamico marinieren. Vorbereitete Tomaten samt Flüssigkeit auf den Bohnen verteilen. Mit dunklem Balsamico/Balsamicocreme garnieren und mit frischen Kräutern toppen.
Servieren.
Dazu passen Baguette oder Brötchen, angebratene Ravioli/Maultaschen oder Pellkartoffeln, sowie ein Knobijoghurt oder ein anderer schöner Dip. Bei mir gab es z.B. dunkle Kartoffelbrötchen, selbstgemachten Hummus und Curry-Tempeh mit dazu, sowie ein paar Scheiben Honigmelone.
Bis bald ihr Lieben.
